De bedste fødevarer at spise - og undgå - til endometriosesmerter og oppustethed

Påstande om mirakelfødevarer og naturlige midler kommer med næsten enhver kronisk sygdoms territoriumendometrioseinkluderet. Efter alt at blive diagnosticeret med endoogat finde ud af, at det ikke har nogen dokumenteret kur, kan ramme som et et-to slag. At lære, at medicinske muligheder for at håndtere tilstanden er begrænset til hormonelle lægemidler og kirurgi bunker sig bare op på skuffelsen. Så det giver kun mening at søge efter et andet svar. Men er der nogen tro på konceptet om en endometriosediæt ... eller i det mindste en måde at spise på, der hjælper med at holde symptomerne i skak?

Thaïs Aliabadi MDen bestyrelse certificeret ob-gyn i Beverly Hills Californien og medvært for HUN MDpodcaster hurtig til at gentage den endometriose, som opstår, når endometriumlignende væv vokser uden for livmoderen og typisk giver gnisterintens smerte er faktisk uhelbredelig. Og at de eneste dokumenterede terapier til at dæmpe smerter, kramper kraftig menstruationsblødning og andetendo symptomerigen involvere konsekvent brug af hormonmedicin (som kan komme med bivirkninger) eller operation for at fjerne det vildfarne væv (som ofte vokser tilbage). Når det er sagt, tillader hun, at der er nogle beviser, der tyder på kostændringer, især dem, der er kendt for at nedkøle inflammation, kan hjælpe med at fjerne symptomerne for visse mennesker.

Eksempel: Den største nogensindeinternational undersøgelseom endometriose og kost udgivet i marts 2025 og involverede mere end 2500 mennesker fra 51 lande, fandt ud af, at omkring 45 % af både dem, der rapporterede, at de havde reduceret deres glutenindtag, og dem, der sagde, at de skar ned på mælkeprodukter, bemærkede forbedringer i smerte. Derudover bemærkede 53 % af dem, der rapporterede at begrænse alkoholen, og 43 % af dem, der sagde, at de tempererede koffein, et fald i smerte. Og i tidligere undersøgelser har folk med endo rapporteret positive effekter somfærreellermindre alvorlige symptomerogstørre velværeefter at have tilpasset deres kost på forskellige måder, for eksempel at skære ned på lovovertræderne over at spise flere grøntsager eller følge en spiseplan somlavFODMAP diæt(mere om dette senere).

Ulempen ved alle disse data er, at de kommer fra undersøgelser - som er afhængige af, at respondenterne husker og nøjagtigt registrerer, hvad de spiste, og hvordan de havde det. Det giver ikke bevis for, at en bestemt diæt eller mad eller drikke kanårsagen endometriose-reducerende effekt over hele linjen. Til det har du brug for et randomiseret kontrolleret forsøg - hvoraf der endnu ikke er afgørende i dette rum. Men fordelen er, at disse undersøgelser er ufuldkomne, tilbyder virkelige data fra et betydeligt antal mennesker, der giver tiltro til kost som en potentiel endo-fighting faktor. Og solid videnskab om virkningerne af visse næringsstoffer i kroppen tegner et billede afhvordandisse positive ændringer kan forekomme.

I betragtning af de mulige fordele og den lave risiko for at ændre din kost, er det værd at overveje nogle af de taktikker, som forskning tyder på kan have betydning for endometriose. For ikke at nævne, at det er en bemyndigende måde at finde en vis handlekraft over tilstanden og dens virkning på digPhillipa Saunders PhDsenior forfatter på den nylige undersøgelse ovenfor og meddirektør for EXPPECT Center ved University of Edinburgh fortæller SELF. Og det er en stærk ting i lyset afkronisk sygdom. Læs videre for at lære, hvordan din kost kan hjælpe med at mindske dine endo-symptomer, og hvilke typer ændringer der kan udløse den mest mærkbare forbedring.

Grunden til, at nogle fødevarer kan hjælpe med endometriosesmerter, koger ned til betændelse.

For at forstå, hvordan de ting, du indtager, kan påvirke manifestationen af ​​endometriose, er det nyttigt at vide lidt om, hvordan tilstanden udvikler sig.

Dens oprindelige tilblivelse er ikke helt klar - men en fremtrædende teori tyder på, at stykker af endometrium (den indvendige slimhinde i livmoderen), der falder ud under menstruation, kan strømme tilbage gennem æggelederne og lække ind i bækkenet. Og hvis dit immunsystem ikke fjerner alt det spildte, kan det klæbe til andre kropsdele og vokse til sygdommens smertefulde implantater. Andre forklaringer antyder, at visse abdominale celler kan omdannes til endometrium-ligesomceller som reaktion på immunforstyrrelser eller hormoner som østrogen og bliver derefter til disse vildfarne væv. Uanset hvordan de dukker op, har disse plastre tendens til at være overfølsomme over for østrogen, der fortykkes, som dit livmoderslimhinde normalt gør hver måned, og derefter nedbrydes og bløder - kun uden nogen steder at forlade din krop, hvilket ansporer til betændelse, forklarer Dr. Aliabadi. Alt imens endoceller menes at pumpe deres eget østrogen ud, hvilket ansporer deres vækst ... og mere betændelse i det, der bliver en kaotisk cyklus.

Slå ned enten tilstrømningen af ​​østrogenellerbetændelsen kan standse den ondskabsfulde feedbacksløjfe og det sus af smerte og ubehag, det medfører. Derfor kan p-piller og hormonelle medicin, der dæmper østrogen, håndtere symptomer, ligesom antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen kan.

Hvad angår hvor kosten spiller ind? Det er muligt, at det kan reducere dine østrogenniveauer - lidt forskning har antydet, at fibre og visse kemikalier i korsblomstrede grøntsager (som broccoli og blomkål) kan ændre østrogenmetabolismen. Men både Dr. Aliabadi ogSusan Khalil MDen bestyrelsescertificeret ob-gyn ved Sinai-bjerget bemærker, at der mangler beviser for en kost med lavt østrogen for at hjælpe endo meningsfuldt. Hvor kostkansandsynligvis bringe en vis lindring, selvom det er i hæmmende betændelse.

Begge læger peger på en voksende mængde afforskningforeslår en anti-inflammatorisk kost - høj i frugt og grøntsager fiskenødder og frø; og lavt indhold af ting som ultraforarbejdede fødevarer og rødt kød – kan mindske intensiteten af ​​endo-symptomer. Og det giver mening: En floktidligere forskninghar vist, at hele plantefødevarer indeholder fytokemikalier, der fungerer som antioxidanter i kroppen, der zapper skadelige molekyler kaldet frie radikaler, der ellers kan bidrage til betændelse. For ikke at nævne den positive indflydelse af plantefødevarer på dit tarmmikrobiom eller samfundet af mikrober, der lever i din tyktarm.Studierhar vist, at fyldning af fiberrige planter kan hjælpe med at nære dine støttende tarmfeber eller probiotika, som pumper antiinflammatoriske kemikalier ud, mens de spiser ned. Og voksende beviser på sammenhængen mellem mavevanskelighed og endometrioseprogression tyder på, at opretholdelse af et blomstrende mikrobiom virkelig kan hjælpe med at holde symptomerne i skak.

Hvad du indtager, kan også direkte mindske symptomer på endo mave.

Der er også kostens rolle i at tackle GI-nedfaldet af endo - eller den oppustede gas og tarmforstyrrelser kendt blandt folk med tilstanden som endo-mave. En håndfuld faktorer kan få endo til at oversætte til tarmproblemer: Pletter af endo i hele dit bækken kan svulme op på måder, der forstyrrer fordøjelsen på grund af den simple kendsgerning, at din tyktarm er en nabo til dine reproduktive organer, siger Dr. Khalil. Disse egensindige celler kan endda klemme sig fast på dine tarme og vokse der. Og mere generelt den inflammatoriske proces, der ansporer tilprogression af tilstandenkan også udløse betændelse i tarmen - faktisk endometriose almindeligvisfalder sammen med inflammatorisk tarmsygdom (IBD). Så en inflammationsafkølende diæt kunne også direkte mildne visse GI-symptomer.

Samtidig kan endo-maven også opstå fra ikke-så-inflammatoriske tarmtilstande, der ofte dukker op sammen med endo-lignendeirritabel tyktarm (IBS)ogtyndtarmsbakteriel overvækst (SIBO)-begge er kendt for at forårsage GI-problemer og reagere på ændringer i kosten.

Forskere mener, at endo kan sætte dig i høj risiko for IBS ved at rode med dit nervesystem på en måde, der får dig til at opfatte normale mavefornemmelser som mad, der bevæger sig igennem det, som ubehageligt. I dette tilfælde kan efter en lav-FODMAP diæt, som udelukker visse kulhydrater, der har tendens til at skabe mere gas og væske i din mave-tarmkanal, minimere presset på dine tarme og den smertefulde oppustede følelse, der følger med det. (Bare bemærk: Low-FODMAP er restriktiv og kan smide dit mikrobiom, hvis du adopterer det på lang sigt, så det er nøglen at arbejde med en diætist, hvis du planlægger at prøve det.)

Hvad angår SIBO? Det er muligt, at betændelse fra endo kan bremse bevægelserne af din tarm. Dr. Aliabadi siger, at bakterier fører til overbefolkning af din tyndtarm. Og i dette scenarie kan begrænsning af kulhydrater (f.eks. skære ned på gluten mejeriprodukter og sukker) eller lav-FODMAP begrænse det brændstof, du fodrer med, at bakterierne tæmmer nogle af mavekramperne og maveforstyrrelser.

Så hvilke typer mad er bedst til at lindre endometriosesymptomer?

Planter er antiinflammatoriske kraftcentre, så det er ikke underligt, at de er blandt de bedste anbefalinger fra både Dr. Aliabadi og Dr. Khalil, og de fremhæves konsekvent i endo-diætforskning. Især vil du fylde op med frugter og grøntsager, der er rige påantioxidanter. Fødevarer pakket medvitamin C(som citrusfrugter rosenkål og rød peber) eller E-vitamin (f.eks. mangospinat og avocado) passer til regningen. Bær mørke bladgrønne tomater gulerødder og æbler indeholder også en masse antioxidanter med anti-inflammatoriske egenskaber.

Der er også rigelig grund til at forbruge stortsortaf planter. Forskellige planter forsyner dig med forskellige antioxidanter, der kan pakke et større anti-inflammatorisk slag sammen. Plus forskning tyder på, at dit tarmmikrobiom virkelig kan blomstre, når du fodrer alle disse insekter med en varieret kost. Bare bemærk: Nogle frugter og grøntsager er også høje i de potentielt svære at fordøje FODMAPs. Disse omfatter asparges æbler pærer mangoer og ærter til forret. Så hvis du har at gøre med endo mave (eller også har IBS eller SIBO) kan det være værd at grave i mulige frugt- eller grønt-triggere hos en registreret diætist.

Disse proteinkilder er fulde af et sundt fedt kaldet omega-3, som Dr. Aliabadi foreslår at fylde op på. Grunden hvorfor? Det er en potent inflammations-buster, der har vist sig at reducere visse pro-inflammatoriske forbindelser, mens den hæver anti-inflammatoriske.Forskningtyder på, at øget omega-3-forbrug kan være forbundet med mindre smerte hos mennesker med endometriose ogflere undersøgelserhar peget på en lavere risiko for endometriose hos personer, der indtager større mængder af det sunde fedt.

Fed fisk (som BTW også omfatter makrel sardiner ansjoser og ørreder) indeholder en hel delvitamin Dogså som kan have sine egne anti-endo-effekter, måske ved at dæmpe inflammation eller virke på celler på en måde, der bremser væksten af ​​endometriosevæv.

Ligesom fede fiskenødder og frø - især valnødder, hørfrø og chiafrø - er rige på omega-3 fedtsyrer, hvilket giver en sund dosis af de antiinflammatoriske fordele, der er nævnt ovenfor. Disse fødevarer samt solsikkefrø mandler jordnødder hasselnødder pinjekerner og pistacienødder er også gode kilder til den førnævnte antioxidant superstjerne vitamin E.

Kunne du få næringsstofferne fremhævet ovenfor i tilskudsform? Sikker. Og der er en smule forskning, der tyder på, at du skal sprøjte en fiskeoliekapsel (rig på omega-3) eller supplere med entenvitamin Deller en kombination afvitamin C og Ekunne hjælpe med at lindre bækkensmerter fra endo - men alle disse resultater var enten ikke signifikant forskellige fra placebo eller forekom i små undersøgelser, der ikke er blevet replikeret eller begge dele. Det er notorisk svært at vide, om du rent faktisk får, hvad etiketten lover for ethvert supplement, da de ikke er reguleret af FDA. Og eksperter er enige om, at du altid er bedre stillet at få næringsstoffer fra mad, hvor de findes i deres mest anvendelige form. (På denne måde får du ogsåandresunde komponenter i hele maden, der kan bidrage til dens endo-busting effekt versus kun et enkelt isoleret næringsstof.)

Hvilke fødevarer og drikkevarer kan forværre endometriosesymptomer?

En håndfuld undersøgelser har identificeret sammenhænge mellem indtagelse af rødt kød eller forarbejdet kød (som hotdogs, salami og bacon) og risiko for endometriose. Destørste og senestefandt ud af, at det at spise to eller flere portioner rødt kød om dagen var forbundet med en stigning på 57 % i risikoen for endo (sammenlignet med folk, der spiste maks. én portion om ugen), mens at spise fem eller flere portioner forarbejdet rødt kød om ugen var forbundet med en stigning på 20 % i risiko i forhold til folk, der stort set ikke spiste noget. Disse resultater beviser ikke, at rødt kød forårsager eller forværrer endometriose - men forskere har mistanke om, at det kan forværre det ved at hæve betændelseogøstrogenniveauet delvist på grund af dets høje mængde af et mættet fedt kaldet palmitinsyre.

Konstrueret til, at man ikke kan få-bare én smagultraforarbejdede fødevarer(UPF'er) er emballerede varer (såsom instant nudler cookies og chips), typisk infunderet med enmasseaf sukkersalt og mættet fedt - som alle kan drive betændelse op og igen kan forværre endo-symptomer. Hvad mere er, nogle almindeligt anvendte sødestoffer i UPF'er som majssirup med højt indhold af fructose og sukkeralkoholer falder i FODMAP-spanden og kan derfor hobe sig op af oppustethed og ubehag hos folk med endo-mave.

Der er også fødevarer og drikkevarer, der falder ind under kategorien måske for nogle mennesker.

Mejeri bliver ofte skurkgjort - men for at sætte rekorden er der ingen gode beviser for, at det forårsager betændelse hos folk uden mælkeproteinallergi. Detkanudløse en hel del oppustethed og GI-forstyrrelser hos mennesker med laktoseintolerance, men igen er det ikke et tegn på nogen inflammatorisk effekt skrevet stor. Faktisk kan mælkeindtag specifikt yoghurt og ost endda hjælpe med at sænke inflammation og mindske endo-symptomer ved at øge dine niveauer af D-vitamin og calcium.Forskningviser, at indtagelse af omkring tre portioner mejeriprodukter om dagen er forbundet med lavere risiko for tilstanden.

Når det er sagt, peger videnskaben også på måder, hvorpå mejeriprodukter kan forværre endo - trods alt indeholder det ligesom rødt kød det ikke så støttende animalske fedt palmitinsyre. Det kan være grunden til, at et højt forbrug af smør, en koncentreret kilde til animalsk fedt, er forbundet med en forhøjet risiko for endometriose (selvom det samlede indtag af mejeriprodukter viser den modsatte sammenhæng). For ikke at nævne laktosen i mejeriprodukter er en FODMAP, som kan forværre endo-maven hos nogle mennesker.

Det er også svært at ignorere den betydelige besætning af respondenter i den nylige endometrioseundersøgelse, som rapporterede fordele ved at udelukke mejeriprodukter. Noget af denne effekt kunne have været placebo i betragtning af, hvor almindeligt mælkeprodukter frarådes i eliminationsdiæter for endo og populariteten af ​​mejeri-årsager-inflammation-myten. Men uanset mindre smerte er ... mindre smerte og fremtidig forskning kan stadig afdække nye årsager til det.

Meget ligesom med mejeri gluten har fået en dårlig rap betændelse-mæssigt. Men uden for folk med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed er der ingen afgørende beviser for, at glutenforbrug udløser betændelse. På samme måde har forskning om endo og gluten ikke fastslået et konsekvent link; deét studiehvor folk blev bedt om at blive glutenfri og rapportere tilbage efter et år, tydede på, at denne ændring kunne lindre symptomerne. Men det udelukkede data fra folk, der droppede ud på grund af bivirkninger (hvilket kunne have fordrejet resultaterne) og inkluderede ikke en placebokontrol, så det er svært at sige, om virkningerne kun var, fordi folk forventede, at det ville hjælpe dem, at skære gluten. Derfor har forskere for nylig bemærketmangel på beviserfor en glutenfri diæt for at hjælpe med endo.

Og alligevel antyder den store nylige undersøgelse og andre, der vurderer diætens virkninger i den virkelige verden på endosymptomer, at mange mennesker oplever lindring af at begrænse gluten. En del af det kan være placebo. Nogle mennesker, der bemærker fordelene ved at gå glutenfri, kan have udiagnosticeret cøliaki givet overlapningen i symptomer. Andre kan være følsomme over for FODMAP'erne i hvede frem for selve gluten. Under alle omstændigheder, hvis du har endo mave, kan det være værd at reducere dit glutenindtag i en kort periode for at se, om du bemærker nogen skift.

Forskningen i alkohol og endometriose er diset mest pgaundersøgelservurdering af brug og symptomer kan typisk ikke afgøre, om sprutten gik forud for sygdomsprogression, eller om folk, der har en konstant smerte ved endo, er mere tilbøjelige til at drikke alkohol for at klare sig. Ikke desto mindre er alkohol velkendt for at øge betændelse i kroppen til dels ved at rode med integriteten af ​​tarmslimhinden. Det er også et bevist GI-irriterende middel (hejtømmermændsdumper) og en fællestrigger for IBS-symptomer. Ikke underligt at skære ned på sprut var den kostændring, der hjalp flest mennesker i den nylige undersøgelse.

Dataene er også slørede her. Et parforskning anmeldelserhar bemærket en mangel på beviser for en sammenhæng mellem koffeinindtag og endorisiko, mens enstudereser på data fra en flerårig undersøgelse viste, at både højoglave niveauer af koffeinforbrug kan korrelere med større risiko... Foreslår, at omkring 170 mg pr. dag (omtrent to kopper kaffe) er mængden af ​​guldlok.

Disse blandede resultater understreger nogle få konkurrerende mekanismer: På den ene side kan koffein have visse anti-inflammatoriske virkninger, ligesom antioxidanter i kaffe (en af ​​de vigtigste måder, det indtages på). Men på den anden side kan det sende dine tarmmuskler i overdrive, hvilket kan give GI-forstyrrelser og diarré, der kan forværre endo-maven. Og som Dr. Saunders påpeger, er det en velkendt angstudløser for nogle og kan komme i vejen for søvnen - begge effekter, der kan få en endo-opblussen til at føles meget værre. Så hvis du er en konsekvent koffeinforbruger, kan det bare være værd at mindske dit indtag en smule.

Den nederste linje er, at der ikke er nogen ensartet endometriosediæt - men det er værd at eksperimentere med justeringerne ovenfor.

For hver person, der oplever, at deres kost påvirker deres endo, vil der være en anden, der ikke gør. Selv den nylige undersøgelse, der udpegede populære diætløsninger, afslørede ikke nogen ændring (uanset om man tilføjede eller skærer en bestemt mad eller drikkevare ud), der så ud til at hjælpealle.Og det er ikke overraskende: Endo er en kompleks sygdom, der optræder på mange forskellige måder, og forskellige kroppe reagerer unikt på forskellige fødevarer.

Alligevel er der nok data til at foreslå, at du prøver ovenstående kosttilpasninger – i det mindste dem, der føles praktiske for din livsstil, bemærker Dr. Khalil. Det er her, at det kan være super nyttigt at arbejde med en registreret diætist for at tilpasse din tilgang og finde ud af, hvad der virker for dig. Bare husk: Ernæringsmæssige ændringer er altid noget, der skal parres med lægehjælp, siger Dr. Aliabadi og bør ikke erstatte det. Uden behandling kan endosmerter blive alvorligt invaliderende og enddaforårsage infertilitetbemærker hun. Så længe du forbliver i regelmæssig kontakt med din ob-gyn, selvom du justerer din kost, kan det mildne grebet om dine symptomer - og hjælpe med at flytte kraften tilbage i dine hænder.

biler med bogstavet j

Relateret:

• Kan kost og motion rent faktisk forbedre PCOS-symptomer?
• Bindi Irwin om hendes endometriose: 'Jeg havde konstant smerter uden svar'
• 5 tips til at tale med din læge

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke.