6 små hverdagsting, diætister ønsker, at du stopper med morgenmad

Til dagens vigtigste måltid kan morgenmaden være overraskende svær at lave rigtigt. Nej, du behøver ikke at lave et omfattende opslag hver morgen à la TV-mødre (hej Skyler White!), men du skal heller ikke behandle det som en total eftertanke.

Det er nemt at bagatellisere morgenmadThanh Thanh Nguyen MS RDNfortæller en registreret diætist hos Mendinground Nutrition SELV. At bevæge sig væk fra den tankegang er dog afgørende: Det er en mulighed for at brænde os selv og have et tilfredsstillende måltid for at sætte os op til succes, siger hun. For de fleste mennesker repræsenterer morgenmaden starten på dagen - og du vil gerne stå af på højre fod. Ved at spise morgenmad kan du hjælpebooste energienreducerehjerne tågeog sæt dig op til at træffe mere opmærksomme spisevalg i løbet af dagenAmber Young MS RDNDet fortæller grundlæggeren af ​​den North Carolina-baserede praksis Redefined Nutrition til SELF.

Men der er nogle dårlige morgenmadsvaner, der kan forhindre dig i at få mest muligt ud af det måltid. Nedenfor de mest almindelige fejl, registrerede diætister ser folk begå - og hvorfor det er nøglen til at undgå dem for at føle sig klar til at tage på resten af ​​dagen.

1. Til forret springer du morgenmaden helt over.

Mens nogle mennesker naturligtføler sig måske ikke sulten om morgenen.helt at fravælge morgenmad er ikke det bedste valg. Din krop har allerede trukket på det overskydende sukker (glukose), der er lagret i din lever og muskler for at holde alting brumme natten over, så når du vågner, løber du stort set på tom Nguyen siger. Betydning: Du har brug for brændstof - mad - ASAP for at genopbygge disse lagre og levere den energi, du har brug for til din dag. Uden det kan din krop være i gang med at indhente værdifuld energi og næringsstoffer, som først blev glemt om morgenen, siger Young.

Dette kan få dig til at træffe madvalg senere, som måske ikke er ideelle ifølge Young. Vi finder ofte os selvnå efter sukkerrige kulhydraternår vi har brug for en pick-me-up, fordi de giver et pludseligt udbrud af energi, men som snart aftager til det berygtede sukkerstyrt. Det føles ikke kun lorte at ramme en mur så tidligt, men det styrt kan igen forstyrre dit energiniveau og din produktivitet resten af ​​dagen.

For at være klar er kulhydrater på ingen måde dårlige ifølge Young, men de bør ideelt set balanceres af de to andre store makronæringsstoffer ved måltiderne:sunde fedtstofferogprotein. Hvis du ikke har lyst til noget super hjerteligt asmoothieellerprotein shakemåske være mere velsmagende. Hvis du beslutter dig for at blande din egen i stedet for at købe et færdiglavet produkt ingredienser som mælk (mejeri eller soja)proteinpulverogchiafrøvil tjene dig godt, siger Nguyen - de mætter beggeoglet at integrere. Bare sørg for, at det endelige produkt stadig har den rigtige balance mellem makroer!

stærke mandsnavne

2. Eller hvis du allerede er en nøjeregnende morgenmadsspiser, går du ikke helt stor nok.

Denne er til alle folk derude, der tager en granolabar eller en anden lille, bærbar pakket snack at spise på farten og finder ud af, at det er bedre end ingenting. Du tager ikke fejl, men hør efter: Det lille rektangel med havregryn og sukker er ikke en komplet morgenmad! Faktisk vil det sandsynligvis kun holde dig halvvejs gennem morgenen, siger Nguyen. Dette er sandt, selvom dit minimåltid har den balance af makroer, du ønsker: Du har stadig brug fornokkalorier (energi!) til at tackle alt på din to-do-liste.

Du har to muligheder her: Prøv et mere omfattende måltid i første omgang. (Som vi nævnte ovenfor kan en nippelig mulighed som en smoothie eller shake være en god idé, hvis du ikke føler dig fast.) Eller du kan bare tage en side ud afHobbittenog gør den anden morgenmad til en ting: Du skal blot planlægge at spise ensnack midt på formiddagenfor at give dig tid til frokost. Der er ikke noget rigtigt svar her, og Nguyen er en stor tilhænger af at spille med de kort, du får. Hvis du er i stand til at få en større morgenmad fantastisk, siger hun. Hvis du kun er i stand til at få en mindre morgenmad, så spis to små ting om morgenen, bare så du er fyldt op.

3. Du sparer på protein.

Klassiske morgenmadsvarer som vaflerpandekagerog fransk toast har alle én ting til fælles: De er fyldt medkulhydrater- og mangler protein.

Sikker på at du har brug for protein til træningsrelaterede ting sommuskelgendannelsemen det spiller også en nøglerolle ved morgenbordet. Det giver et længerevarende energiboost, der afværger sukkernedbrud og holder dig mæt og opmærksom i længere tid. Og selvom det ikke er en ulykkessituation, vil du sandsynligvis føle dig mere sulten, hvis du ikke harprotein med morgenmadtilføjer Nguyen. Hej bøjle! Mens dit morgenmadsproteinbehov vil variere afhængigt af faktorer som din kropsstørrelse aktivitetsniveau ogfitness mål20 gram er en solid generel anbefaling (selvom nogle mennesker igen kan have brug for mere).

Når det kommer til salte morgenmadsretter som en omeletscrambleeller en tallerken fuld af bangers og mos en proteinmangel er ikke ofte et problem ifølge Young. Men lavt proteinindhold er et problem for mangesødmorgenmadsmuligheder inklusive dem, vi kaldte ud ovenfor. Du tror måske, du kan lave det til frokost eller aftensmad, men faktisk bliver det virkelig udfordrende for mange af os at prøve at passe ind i vores daglige proteinbehov resten af ​​dagen, tilføjer hun.

Men du behøver ikke at droppe dine elskede morgenkager helt! Tænk over, hvad vi kan tilføje versus take away siger Young. For eksempel kan du parre din morgenmuffin eller dansk med et protein-tungt element som et glas mælk (otte gram protein) eller en syv-ounce beholder medalmindelig græsk yoghurt(20 gram). Du kan endda være i stand til at lave bytte eller tilføjelser for at inkorporere proteindirekteind i retten ifølge Nguyen. Tiløge proteinindholdet i havregrynprøv for eksempel at blande din havre med mælk eller toppe dem med nødder eller jordnøddesmør. Eller i tilfælde af toast smør på noget jordnøddesmørlav en solid avocado- og hytteostversioneller hav baconæg eller pølse som tilbehør.

4. Du sidder fast på, at det skal se ud på en bestemt måde.

En ting, som jeg ofte hører fra kunder, er 'Jeg er bare ikke et morgenmadsmenneske' eller 'Jeg kan bare ikke lide morgenmadsmad, og så venter jeg til frokost' siger Young. Men boks dig selv - tænker, at morgenmaden skal betydekorn ægpandekager eller andre almindelige muligheder - gør det bare så meget mere udfordrende at spise dig selv.

I virkeligheden er ideen om, at nogle madvarer er beregnet til om morgenen, og nogle ikke er, ikke andet end en social konstruktion - en, som du kan fravælge, hvis du vil. Når vi begynder at fjerne nogle af de selvpålagte barrierer, har vi mulighed for at give os selv flere muligheder, siger Young. For i slutningen af ​​dagen påpeger hun, at vores kroppe ikke kender forskellen på, hvad der er typisk for morgenmad, frokost eller aftensmad. De taler kun på sproget kulhydrater fedt og protein.

idéer til afspilningslistenavne

Så hvis denne mærkning ikke tjener, gør du dine egne ting. Grav i den resterende lasagne eller kylling cacciatore til morgenmad, hvis du vil - ingen stopper dig. Udover Young tilføjer, kan du stadig få alle de typiske morgenmadsfordele (så vidt angår energi og næringsstoffer) fra ikke-morgenmadsmad.

5. Du drikker en kop kaffe og kalder det en dag.

Sikkerkaffevil give et energihit på kort sigt takket værekoffeinmen det er ikke en passende erstatning for egentlig mad ifølge Young. Faktisk, når det høje begynder at aftage, og din krops behov for mad bliver mere udtalt, vil du sandsynligvis opleve lidt af et styrt, siger hun. (Ja, selvom du hælder mælkeflødesukker eller andre tilsætningsstoffer i ifølge Nguyen. Faktisk kan sukker endda forværre slaget.)

Hvad mere er, er dit energiniveau ikke det eneste, der risikerer et styrt: Dit humør er også det. Koffein er et stimulerende middel til centralnervesystemet, hvilket betyder, at det kanhæve dit blodtrykog øge følelser afstressellerangst-en effekt, der faktisk er lidt mere udtalt, når den indtages på tom mave. Unge noter. Og ikke for at komme med vilde antagelser, men vi forestiller os, at du sandsynligvis vil starte din dag afslappet og klar til at tackle din opgaveliste, ikke nervøs og nervøs.

At drikke kaffe på tom mave kan også være mere tilbøjelige til at forårsage mavebesvær, siger Nguyen. Nogle mennesker kan oplevesure opstød eller halsbranden brændende fornemmelse i brystet forårsaget af mavesyre, der strømmer op fra fordøjelseskanalen ifølge Young. Andre kan finde sig selvbekæmpelse af løs afføring eller diarré- de berygtede kaffepuster. At få en bid mad sammen med din latte eller mokka kan hjælpe med at sænke den hastighed, hvormed koffeinen absorberes af din krop, hvilket blødgør virkningen.

6. Når morgenen kommer du bare vinge den.

Dette kan være særligt problematisk, hvis din valgte morgenmad kræver noget forarbejde (som fnatten over havre), eller hvis du kommer ud for at skynde dig ud af døren hver morgen. En af de største udfordringer med morgenmad er, at folk har en tendens til ikke at have tid nok, siger Nguyen.

Derfor opfordrer hun til at planlægge i forvejen, så du ikke behøver at starte fra bunden, når du vågner (ellerså du har noget færdiglavet, du kan snuppe fra køleskabet på vej ud). Selv noget så simpelt somat smide en morgenmadssandwich sammeneller burrito aftenen før vil drastisk skære ned på, hvad du skal gøre, før du tager afsted for dagen. Har du brug for mere inspo? Rul gennem disse15 måltidsvenlige morgenmadsopskrifterfor nogle lækre ideer, der ikke vil afspore din morgen.

kvindenavne med ca

Relateret:

• 10 hurtige og tilfredsstillende hverdagsfrokoster SELV-redaktører laver faktisk
• 15 plantebaserede morgenmadsidéer med nok protein til rent faktisk at fylde dig
• 18 nemme morgenmadsidéer at prøve før en morgentræning

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke.