Den rigtige måde at lave bådposer på, hvis du virkelig vil tænde dine mavemuskler

Bådstilling er en af ​​demyoga bevægelserdet er så svært som det ser ud...hvis ikkehårdere.Øvelsen – som involverer balancering på din numse, mens du rækker armene frem og forlænger dine ben, mens du holder så stille som muligt – er en seriøs kerneudfordring. For at gøre det korrekt skal du fyre op i det væsentlige hver muskel i din midsektion plus nogle i dine ben tilbage og arme også.

Det nødvendige styrkeniveau for at klare dette er ret højt, hvorfor det ikke er let at mestre dette træk. Men tag dig tid til at gøre det, og du vil muligvis se nogle ret store gevinster, herunder nedsatte rygsmerter, stærkere hoftebøjere og en uvurderlig følelse af styrke.

Til det formål snakkede vi medCandace Harding PT DPTen fysioterapeut og en registreret yogalærer i Arlington for at lære alt, hvad du behøver at vide om bådstilling. Fra hvilke muskler det virker til dets fantastiske fordele, hvad der gør det så forbandet svært at undgå almindelige formfejl og trinvise instruktioner til at gøre det korrekt (plus en mere begyndervenlig modifikation) her er din komplette guide til bådstilling.

Hvilke muskler virker bådstillingen?

Folk har en tendens til at tænke på bådstilling som enkerneøvelseDr. Harding fortæller SELV. Og de er ikke forkerte: For at komme ind i stillingen skal du fyre op i din rectus abdominis (frontside abs), forklarer hun. Så når du først er der, har du brug for styrken tilalledine mavemuskler til at holde stabile inklusiveskråninger(muskler på siderne af din torso) ogpå tværs af maven(dyb kernemuskel, der vikler sig rundt om din rygsøjle og sider) siger Dr. Harding.

Men der er også flere muskler på arbejde. Dine hoftebøjere – specielt psoas major og iliacus (som bringer dine lår tættere på din krop) – skyder for at holde dine ben løftet og holde din torso i den oprejste stilling, siger Dr. Harding. Samtidig slår spillere i din ryg - inklusive erector spinae (muskler, der hjælper med at bukke din rygsøjle) og lats (største rygmuskel) - ind for at hjælpe dig med at opretholde en oprejst holdning gennem din rygsøjle, tilføjer hun. Og mens det bestemt erikkeen armøvelse, disse muskler kigger også ind i festen, da traditionel bådstilling har dig til at holde dem lige foran dig, siger Dr. Harding.

Hvad er fordelene ved bådstilling?

I betragtning af den intense kerneaktivering, der kræves for at søm bådposer, er det ingen overraskelse, at dette træk er fantastisk til at styrke dine midtersektionsmuskler. Og det kan igen hjælpe med at lindre rygsmerter ved at styrke de dybe kropsmuskler, der støtter din rygsøjle. For at maksimere denne fordel, tænk på subtilt at trække din navle ind mod din ryg, siger Dr. Harding. Dette vil hjælpe med at aktivere mere af din tværgående abdominis, som stabiliserer din ryg og kan bidrage til kroniske smerter der, hvis den ikke affyrer korrekt.

Bådstilling kan også hjælpe medrygsmerterhvis du har svage hoftebøjere. Ideelt set ønsker du en balance mellem dem og den modsatte muskelgruppe (din numse), men hvis dingluteser langt stærkere, de kan trække din ryg til en mere afrundet stilling, forklarer Dr. Harding. Og det kan udløse smerterne. Gå ind i bådstillingen: Da det er fantastisk til at aktivere dine hoftebøjere, kan det styrke denne muskelgruppe, så den er mere afbalanceret med glutes, der potentielt kan lindre relaterede rygsmerter.

Et par forbehold til alt dette. Den første: Hoftebøjer, der også ertætkan også bidrage til rygsmerter, da de kan trække dit bækken fremad, hvilket sætter din ryg i en mere overdreven bue, forklarer Dr. Harding. I lighed med en ryg, der er rykket til en afrundet position, kan dette forårsage ubehag. Med bådstilling holder du dine hoftebøjere i en forkortet position, så hvis den muskelgruppe allerede er for stram, bidrager det kun til problemet at hænge ud i bådstilling.

Ud over de rygsmerter fordele kan bådstilling finpudse din evne tiltrække vejret ordentligtsamtidigengagere din kerne. Dette er noget, som mange mennesker kan kæmpe med, siger Dr. Harding. Men det er en vigtig færdighed at have, da det giver dig mulighed for at holde en konstant strøm af ilt, der kommer ind (hvilket holder dit nervesystem i en rolig og glad tilstand)mensafstivning af din kerne. Dette er nyttigt i mange hverdagsscenarier, hvor du gerne vil tænde for dine mavemuskler, men du også ønsker at blive ved med at trække vejret – som at bøje dig for for eksempel at samle en tung genstand op.

Endelig kan bådstillingen give dig en ret fantastisk følelse af præstation, siger Dr. Harding. Afhængigt af hvor længe du bliver der, er det virkelig en udfordring, forklarer hun. Og at komme igennem denne vanskelighed kan få dig til at føle dig stærk og dygtig.

genstande med bogstavet o

Hvad gør båden så hård?

Det er ikke kun dig - denne positur er en doozy for mange mennesker. En grund hvorfor? Udfordringen med at trække vejret, mens dine mavemuskler er afstivet, siger Dr. Harding. Når vi er virkelig fokuseret på noget, har vi en tendens til at holde vejret, forklarer hun. Også når vi holder vejret, har vores muskler ikke så meget ilt til at fungere. Så jo længere du holder vejret i bådstillingen, jo sværere (og sværere) bliver bevægelsen.

En anden grund til, at det er så hårdt, er, at det kræver meget styrke af dine rygmarvserektorer, som hjælper dig med at holde en flad ryg i holdningen. Desværre er mange mennesker svage i disse muskler på grund af masser af tid brugt på at sidde med en afrundet kropsholdning. Den vane, Dr. Harding forklarer, forlænger alle dine rygmuskler og gør dem sværere at aktivere, når du har brug for dem - for eksempel i bådstilling.

Den gode nyhed: Du kan lette sværhedsgraden af ​​bådposer med adskillige modifikationer. Det mest almindelige er at bøje et (eller begge) ben i stedet for at holde dem lige, siger Dr. Harding. Du kan også placere dine hænder bag dine hofter i stedet for at række dem ud foran dig. Med en af ​​disse tweaks reducerer du kerneudfordringen, hvilket gør holdningen mindre intens.

Hvad er nogle formfejl at huske på?

Den mest almindelige bådstillingsfejl ifølge Dr. Harding er at runde din ryg i stedet for at holde en lige rygsøjle. Dette kan ske, når du ikke engagerer musklerne på bagsiden af ​​din krop og i stedet bare stoler på, at dine mavemuskler gør alt arbejdet. Det kan også forekomme, hvis dine mavemuskler ikke er stærke nok til at holde dine ben lige ud, forklarer hun. For at rette op på det, tænk på at løfte gennem dit hjerte, mens du holder stillingen; denne cue kan hjælpe med at rette din ryg ud. Hvis det ikke virker? Ændre holdningen ved at bøje dine knæ for at vende tilbage belastningen på dine mavemuskler.

En anden almindelig fejl er ikke at løfte dine ben højt nok. I dette scenarie vil din krop mere ligne en L-form end en V-form. Folk gør ofte dette, fordi de ikke har hoftebøjerstyrken til at løfte deres ben højt nok, forklarer Dr. Harding, men det er noget, du gerne vil undgå, da det kan risikere at belaste dine hoftebøjere, hvis du holder benene for tæt på jorden. Hvis dette er, ændrer du ved at bøje begge dine ben.

Så er der dit åndedræt - hvor fristende det end kan væreikkehold den. Dette begrænser ikke kun ilttilførslen til dine muskler, hvilket i sidste ende gør, at bevægelsen føles endnu sværere (som vi nævnte), men det fjerner også noget af den fantastiske kerneaktivering, Dr. Harding forklarer. Så mind dig selv om at trække vejret. Hvis det ikke virker, så tænk på at slappe af dit ansigt og nakke, da dette kan få ilt til at flyde. Har du stadig problemer med at ind- og udånde? Prøv en af ​​de ovennævnte ændringer. Hvis din krop virkerogsåhårdt, så vil du ikke være i stand til at slappe af og trække vejret Dr. Harding forklarer, i hvilket tilfælde sænkning af intensiteten af ​​bådstillingen kan være lige billetten.

Hvem bør ikke lave bådposer?

Fantastisk som det kan være, er bådstillingen ikke for alle. Hvis du er gravid og på det punkt, hvor din mave stikker ind i det område, hvor dine ben normalt ville være i denne stilling, så bør du springe det over, siger Dr. Harding. Mennesker med osteoporose eller osteopeni (to tilstande, der forårsager knoglesvaghed) bør være forsigtige med det, da de har øget risiko for kompressionsbrud, når de bøjer deres rygsøjle. Formen er ekstra afgørende dér: Derfor anbefaler hun folk i den kategori at posere båden med et spejl placeret til siden, så de kan dreje hovedet med jævne mellemrum for at kontrollere, at deres rygsøjle forbliver lige (i stedet for at runde den fremad, hvilket ville være problematisk).

Hvis du har rygsmerter relateret til stive hoftebøjere, foreslår Dr. Harding, at du undgår denne kropsholdning - i hvert fald indtil videre. Det kan være noget, der er nyttigt hen ad vejen, men det ville ikke være en tidlig indsats, forklarer hun.

I den retning, hvis dine rygsmerter følesværreefter bådstillingen skal du stoppe med at gøre det og blive tjekket ud af en læge eller fysioterapeut. Se også en professionel, hvis din smerte har varet ved i to uger, og den ikke har ændret sig på trods af at du laver bådstilling eller andre kerneøvelser, som Dr. Harding råder dig til.

Sådan laver du en bådstilling:

• Sid oprejst på en måtte med dine ben bøjede fødder fladt på gulvet.
• Placer dine hænder bag dine hofter og flyt din vægt lidt tilbage, så dine fødder løfter sig fra jorden. Hold din vægt afbalanceret på dine siddeknogler.
• Træk vejret ind for at løfte dine arme, så de er parallelle med gulvet eller vinklet lidt ned (som vist) med håndfladerne opad. Aktiver hele din kerne og forlæng gennem din rygsøjle, så din ryg er en lige linje. Balancer på halebenet og ret dine ben. Din krop vil danne en V-form.
• Hold så længe du er i stand til at trække vejret normalt, mens du holder dit ansigt og nakke afslappet. Dette er en god måde at tilpasse varigheden til, hvad der virker for dig. Ellers sigt i op til 30 sekunder.

Sådan laver du modificeret bådstilling:

• Sid oprejst på en måtte med dine ben bøjede fødder fladt på gulvet.
• Placer dine hænder bag dine hofter og flyt din vægt lidt tilbage, så dine fødder løfter sig fra jorden. Hold din vægt afbalanceret på dine siddeknogler.
• Træk vejret ind for at løfte dine arme, så de er parallelle med gulvet eller vinklet lidt ned (som vist) med håndfladerne opad. Aktiver hele din kerne og forlæng gennem din rygsøjle, så din ryg er en lige linje. Balancer på dit haleben og bring dine skinneben parallelt med gulvet med knæene stadig bøjede.
• Hold så længe du er i stand til at trække vejret normalt, mens du holder dit ansigt og nakke afslappet. Dette er en god måde at tilpasse varigheden til, hvad der virker for dig. Ellers sigt i op til 30 sekunder.

Demoing af træk ovenfor er Natalia Perez-Segnini en yogalærer certificeret funktionel og terapeutisk åndedrætsudøver og styrke- og konditionscoach.

Relateret:

• Superman-øvelsen er kernen i bevægelsen, din træning mangler måske
• Sådan laver du muslingeskalsøvelsen for at fyre op i din siderumpe
• Sådan starter du 6 uger for at styrke SELF's helt nye træningsprogram

Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .

langsomhed betydning