Gem historieGem denne historieGem historieGem denne historieHvisstærkere mavemusklerer dit mål at maksimere din træning med en core finisher er en smart effektiv måde at styrke disse altafgørende muskler på. Og vi har et glimrende eksempel lige her på et hurtigt, men effektivt kredsløb, der rygerhvermavemuskel på otte et halvt minut (eller mindre!).
Du vil ikke se nogen crunches eller sit-ups i dette tre-træks kredsløb udviklet til SELF afAsher Freeman CPTgrundlægger afNonnormative Body Clubi Philadelphia. I stedet er det centreret om bevægelser, der udfordrer din kerne til at blive somstadigsom muligt.
bilmærker med bogstavet e
Der er god grund til den manglende bevægelse - og masser af overførsel til dit daglige liv. Vi har brug for, at vores mavemuskler er virkelig stærke og stabile for at beskytte hele vores krop, mens vi bevæger os gennem den verden, Freeman fortæller SELV. Du er måske ikke klar over det, men dine mavemuskler - som inkluderer rectus abdominis (overkroppens forsidemuskler)på tværs af maven(dyb kernemuskler, der vikler sig rundt om din rygsøjle og sider) ogskråninger(muskler på siderne af din torso) - er faktisk udholdenhedsmuskler, siger Freeman. I bund og grund arbejder de hele tiden for at holde os stabile, forklarer de. Og en stor opgave for mavemusklerne er at beskytte lænden, siger Freeman. Stærke mavemuskler hjælper med at forhindre rygsøjlen i at bevæge sig på måder, der ville få den til at påtage sig en masse stress, hvilket potentielt øger risikoen for skade.
Dine mavemuskler spiller denne beskyttende rolle i tonsvis af daglige opgaver som at bøje sig for at samle en tung kasse op, der spurter for at nå bussen eller at holde en kuffert i den ene hånd. I disse scenarier ønsker din ryg naturligt at bevæge sig på bestemte måder. Den vil gerne bue, når du løfter din pakke, roterer, mens du bestiller den og bøjer sidelæns, når du holder din bagage. Og selvom lidt bevægelse kan være fint, kan for meget belaste din rygsøjle, og det er her, din kerne kommer ind: Når disse muskler affyrer, hjælper de med at stabilisere din torso og forhindrer overdreven bevægelse og beskytter i sidste ende din lænd.
Nedenstående kredsløb ryger dine mavemuskler på tre forskellige måder. I dendød bugdin mavemuskel brand for at forhindre din ryg i at bue; i sideplanken arbejder de for at forhindre din rygsøjle i at bøje sidelæns; og i plankeskulderhanen hjælper de din torso med at modstå rotation. Sammensæt disse bevægelser til at opbygge en velafrundet stabilitet i din kerne, som hjælper denne mægtige muskelgruppe med at reagere passende, uanset hvilke kræfter der kastes dens vej. At have stærke stabile mavemuskler hjælper også resten af din krop - hovedsageligt dine arme og ben - med at udføre bevægelser med kraft, da de har en robust base at arbejde fra Freeman siger.
Du kan gøre denne hurtige abs finisher efter enhver form for træning, siger Freeman. Så uanset om du lyster til en lille forbrænding efter spin-time eller har lyst til ekstra kredit eftervåbendagdette kan passe regningen. Det ville også fungere godt i begyndelsen af en træning som en del af enopvarmning. I det scenarie ville disse bevægelser antænde dine mavemuskler, så de er klar til at beskytte dig under dine øvelser, forklarer Freeman.
Uanset hvordan du inkorporerer dette kredsløb, ved du, at du gør dine mavemuskler - og virkelig hele din krop - en masse godt. Er du klar til at give denne hurtige kernefinisher en tur? Lad os komme til det!
Træningen
Det skal du bruge:Bare din kropsvægt. Du ønsker måske også entræningsmåttefor komfort.
navne til hunhunde
Øvelser
- Dead Bug
- Underarm Side Plank
- Planke Skulder Tap
Vejbeskrivelse
- Udfør følgende træk i den rækkefølge, der er angivet nedenfor. Udfør hver i 30 til 45 sekunder. (For sideplanken skal du gøre 30 til 45 sekunder på hver side.) Hvil 15 sekunder mellem øvelserne.
- Når du har lavet alle tre øvelser, hviler du 1 minut, og gentag derefter kredsløbet. Gennemfør 2 runder i alt.
Jenny er freelance sundheds- og fitnessjournalist og en NASM-certificeret personlig træner. Hun er uddannet fra Northwestern University med en B.S. i journalistik og en B.A. i psykologi. Udover SELV har Jenny skrevet for Vogue Glamour Sundhed Uden for Runner's Worldog mere. Hun bor i Colorado, hvor hun underviser i vand ...Læs mere Emner styrketræning Træning uden udstyr kropsvægt øvelser kernetræning hverdagens atleter Hurtig træningMere fra Self 
17 Hoftestrækninger, som din krop virkelig har brug forHvis du sidder hele dagen hver dag, er disse bevægelser noget for dig.
