Gem historieGem denne historieGem historieGem denne historieUanset om du skynder dig på toilettet på reg. eller kæmper for at tabe en toer, har du sikkert hørt det samme råd:Spis flere fibre.
Men hvordan gælder den samme anbefaling for to modsatte GI-problemer? Mens nogle slags fiber virker bedre end andre til visse problemer, er der en meget bestemt type, der faktiskkankommer i kobling for begge. Det kaldes tyktflydende opløselig fiber, og forskning tyder på, at det kan hjælpe mennesker i begge ender af afføringsspektret.
Viskøse fibre er rigtig gode til både forstoppelse og diarré, fordi de kan blødgøre afføring samt bremse bevægelsen af den afføringEmily Pollard RDN LDNen diætist med speciale i kroniske tarmproblemer. Men...hvordan kan de samme ting forstærke din afføring i én situation og løsne den i en anden? Vi ringede til eksperterne for at forklare hvordan.
For det første: Ikke alle fibre er skabt lige.
En hurtig fiberopfriskning. Fiber er en type kulhydrat - en af de tre makronæringsstoffer, vores krop har brug for for at fungere korrekt. Der er to generelle former:opløselig(som kommer fra planternes indre kød og opløses i vand) og uopløseligt (som generelt kommer fra planternes hud og gørikkeopløses i vand).
Opløselige fibre kan derefter nedbrydes i to specifikke slags også: tyktflydende (som danner et gel-lignende stof, når det blandes med vand og findes i fødevarer som kiwi sveskerchiafrøog havregryn samtpsyllium fiber kosttilskudsom Metamucil) og ikke-viskøs (findes i fødevarer som løg og cikorierod). Generelt, når vi tænker på opløselige fibre, tænker vi generelt på den viskøse slags.
Her er en hurtig oversigt over, hvor meget fiber du kan forvente fra nogle almindelige fødevarer:
- 5 symptomer på hæmorider, som alle med en numse bør kende
- Dette er, hvad det kan gøre ved din røv at anstrenge sig
- 11 fiberrige grøntsager for at gøre enhver side eller salat endnu mere tilfredsstillende
Så hvordan hjælper fiber forstoppelse og diarré?
I det dobbelte doody-rige er viskøse opløselige fibre stjernen. Når kulhydraten bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, absorberer den vand, hvilket forklarer dens formskiftende egenskaber. Tilstedeværelsen af den fiber vil påvirke, hvordan vandet i sig selv tilbageholdes eller absorberes i afføringen, siger Pollard. Denne dobbelte effekt er især nyttig for personer med blandet irritabel tyktarm (IBS).skifter mellem forstoppelse og diarré Darren Brenner MDfortæller en gastroenterolog ved Northwestern Medicine Digestive Health Center og professor i medicin ved Northwestern University til SELF.
Tænk på din afføring som en svamp. Diarré er som en virkelig overmættet fyldt til randen. Tilføjelse af opløselige fibre til en våd 'svamp' fører til absorption af vandet, der fylder og tilføjer tekstur, siger Dr. Brenner. Når noget af vandet suges ud af afføringen bliver din afføring fastere og tykkere, hvilket hjælper den med at bremse gennem dit system.
Overladt til sig selv kan løbende afføring sprænge gennem din tyktarm på kun en time eller to. Dannet afføring på den anden side tager længere tid at komme ind og ud - for eksempel tættere på en dag - hvilket kan sætte bremsen på dine toiletture.
Okay, så det er sådan fiber hjælper mod diarré. Men hvad hvis du har at gøre med det modsatte -forstoppelsehvori der ikke ernokfugt til at flytte tingene med. Den samme analogi fungerer også her. Når du er forstoppet, er din afføring som en hård tør svamp.
Tilføjelse af opløselige fibre til en tør 'svamp' forstørrer overfladearealet og vægten af svampen, siger Dr. Brenner. Dette giver din afføring mulighed for at trække mere vand ind fra din fordøjelseskanal og blødgør svampen, siger han. Som et resultat har din afføring nu nok fugt i sig, så sammentrækningerne af musklerne, der forer din tarm, effektivt kan drive den fremad.
langsomhed betydning
Uanset hvad gør denne type fiber din afføring tungere og lettere at passere. Det er et fyldstof, uanset om det trækker vand ind i noget hårdt for at blødgøre det eller absorberer vand, når der er for meget, siger Dr. Brenner.
Jeg fortæller altid mine patienter, hvis tingene er for hårde, vil det blødgøre dem, siger han. Hvis de er for løse og for vandige, vil det absorbere væsken og fylde dem op.
Hvis du undrer dig over, hvordan man laver afføringstørrekan hjælpe her med at vide, at blødhed er nøglen til forstoppelse. Definitionen af det er afføring, der er svær at frigive, hvilket normalt resulterer i tre eller færre afføringer om ugen - størrelsen af afføring spiller ikke rigtig ind. Faktisk tyder nogle undersøgelser på, at folk med og uden forstoppelse har afføring af samme størrelse, når de går. (Det er bare, at forstoppede mennesker ikke går så ofte.)
Mens tyktflydende opløselige fibre kommer i klemme for både forstoppelse og diarré, betyder det ikke, at andre typer fibre heller ikke er sløjfer i badeværelsesafdelingen - de har bare mere specialiserede roller. For eksempel har ikke-viskøse opløselige fibre, også kendt som fermenterbare fibre, ikke den samme vandabsorberende effekt som deres viskøse fætre. Men når dine tarmbakterier nedbryder disse fermenterbare fibre, skaber de biprodukter, der kan anspore sammentrækninger i musklerne, der forer din tarm. Dette hjælper med at stimulere afføringen, hvilket gør denne type opløselige fibre til en velsignelse, hvis du vil afstedmereofte.
Uopløselige fibre, der findes i fødevarer som hvedeklid eller majs, absorberer heller ikke vand, men de kan også hjælpe med forstoppelse. Disse fibre irriterer mildt din tyktarm og udløser frigivelse af vand og slim for at flytte tingene videre.
Sådan bruger du disse oplysninger til at gøre dine toiletture lidt mere glatte.
Selvom alt går godt i maven, har du sandsynligvis stadig brug for at spise flere fibre. Når alle dets fordele rækker ud over din mave – det kan hjælpe dig med at beskytte dit hjerte ved at reducere kolesterol og blodtryk blandt andre fordele – og de fleste mennesker får ikke nok af det: Omkring 90 % af kvinder spiser ikke den anbefalede mængde på 25 gram fibre om dagen i henhold til de amerikanske kostråd.
Heldigvis har vi dig dækket her: Dissesmå måder at spise mere fiber påkan hjælpe dig med gradvist at tilføje mere af næringsstoffet til din dag. Oggradvister nøgleordet. Uanset hvilken type fiber vi taler om at tilføje for meget til din kost på én gang, kan det udløse GI-symptomer som oppustethed og gas, når din tarm tilpasser sig skiftet, siger Dr. Brenner. Prøv at øge dit opløselige indtag med omkring to til fire gram om dagen max, indtil du når omkring 10 gram opløselige fibre, siger han. (Et psylliumfibertilskud kan hjælpe dig med at komme dertil, siger Dr. Brenner).
Mens du øger din fiber, skal du sørge for at fylde din vandflaske på reg., siger Pollard:Forbliver hydreretspiller en vigtig rolle i at blødgøre konsistensen af din afføring, hvilket gør det lettere at passere.
Hvis du har øget din fiberogdit vandindtag og stadig har problemer med afføring, er det tid til at gå i en proffesion. Nogle gange stammer tarmproblemer fra en forstyrrelse i tarm-hjerne-forbindelsen eller en forstyrrelse i din balance mellem gode tarmbakterier, siger Pollard. En registreret diætist ernæringsekspert kan hjælpe dig med at finde ud af de andre problemer.
mandlige amerikanske navne
Og hvis kronisk diarré eller forstoppelse forstyrrer din evne til at komme igennem en arbejdsdag eller gøre ting, du nyder, så tal med din primære læge – eller se en gastroenterolog – for mere hjælp, siger Dr. Brenner. Dette gælder især, hvis det kommer med røde flag symptomer som ekstrem smertebløder, når du afholdereller sværhalsbrand. Disse kunne signalere en række sundhedsproblemer, der kræver yderligere behandling, så det er super vigtigt at få dem tjekket ud.
Relateret:
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke.
Redaktørens Valg
