Lær at elske Løbeprogram Uge 5: Gå tilbage for at komme videre

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Du har en hel måneds træning i banken. Og i denne uge vil du bemærke, at alt bliver bare en lille smule nemmere: Dine løbeintervaller går ned til samme varighed, som de var i uge 3.

Denne strategi kaldes en nedskæringsuge, og den bruges almindeligvis af trænere og løbere på alle niveauer, inklusive elite- og pro-atleter. Det primære formål er at give din krop en megadosis hvile og restitution efter fire uger i træk med øget intensitet. Hvis alt du gør er at bygge op uden nogensinde at træde tilbage, sætter du dig selv op til skade og udbrændthed.

En god sidegevinst? Det giver dig mulighed for at reflektere over dine fremskridt. Tænk på, hvor meget mindre skræmmende disse distancer føles i denne uge sammenlignet med, hvordan de føltes, første gang du kørte dem. Og gør status over, hvor meget arbejde du allerede har udført: hele tre en halv times gang og en time og seks minutters løb!

Uge 5 overblik:

Mandag: Gå/løb|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Gå/løb|Fredag: Hvile|Lørdag: Lang gåtur/løb|Søndag: Hvile

Vi tager det tilbage til intervaller på 3,5 minutters gang 90 sekunders løb til din første træning – lagt mellem kl.solid opvarmningognedkølingselvfølgelig. Brug et øjeblik på at overveje, om din arbejdsindsats føles nemmere lettere eller mindre skræmmende end første gang.

Byg på disse sejre for at holde din selvtale positiv. Det er nemt at glide ind i nogle negative tankemønstre, når en træning føles svær - fortæl dig selv, at du er ude af form, det er for svært, eller du kan ikke gøre det. At fange disse tanker, når de sker, og imødegå dem med sande udsagn – som jeg har gjort det før, og det er udfordrende, men jeg er stærk – kan opbygge din selvtillid og gøre din session meget mere behagelig.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 3,5 minutter løb 90 sekunder (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Fordi det er en nedskæringsuge, kan du føle dig bedre end nogensinde før ved at tage en ekstra hviledag, hvis du har brug for det! Men du kan også fortsætte med at udforske voresaktive genopretningsrutinerhvis din krop klør efter at bevæge sig lidt.

Disse mobilitetsbaserede bevægelser med lav effekt giver dig ikke kun tid til at sænke farten og vende tilbage til midten, de kan også hjælpe dig med at identificere stramme punkter og ubalancer – og løse dem. For eksempel, hvis din højre hofte føles strammere end din venstre ved en hofteåbningsbevægelse som 90/90 med overhead eller hoftefly, kan du bruge et par ekstra reps på den side for at løse det. Dit fremtidige jeg vil takke dig under din næste træning!

(tilbage til toppen)

Lad os tage det næste skridt i løft! I dag går du videre til fase to af styrkeplanen, der er specielt designet til løbere af Amanda Katz, en NASM-certificeret personlig træner og løbetræner i New York City.

Ligesom den første rutine er denne en helkropsbearbejdning af alle de store benmuskler, du bruger, når du løber (uden at forsømme din overkrop). Flere flere øvelser er nu single-ben-for eksempel et udfald i stedet for et squat. Det er vigtigt, fordi mens du løber hopper du fra det ene ben til det næste, så det er vigtigt at opbygge ensidig styrke og stabilitet.

Andre træk går videre til en lidt sværere version. For eksempel vil du nu hæve din forreste fod, mens du laver et lægløft. Ideen her er progressiv overbelastning - konstant at øge udfordringen over tid, så du bliver stærkere.

Øvelserne kan være forskellige, men retningslinjen for at vælge din vægt forbliver den samme: Du vil have en, der er udfordrende nok, så du har en til tre reps i reserve (RIR). Med andre ord, når du kommer til din sidste replik, skulle du føle, at du kun kunne gøre en til tre mere, før du er nødt til at stoppe. Hvis du tilføjede vægt til den første rutine, skal du muligvis tage den af ​​igen, da dine muskler tilpasser sig den nye stimulus her.

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort.

• Lav 8 gentagelser af din første øvelse. (For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 8 reps på begge sider; for træk efter tid, følg den tid, der er tildelt i beskrivelsen) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 6 træk.
• Lav 10-20 gentagelser af de laterale pogo-humle. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Kickstand Dødløft
• Omvendt Lunge
• Halvknælende overheadpresse
• Overbøjet række
• Forfod forhøjet enkeltbens lægløft
• Kort Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd.
• Placer den ene fod en fodslængde bag den anden hæl forhøjet, så din holdning er forskudt. Du arbejder med dit forben.
• Hængsel ved dine hofter for at sænke din krop. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet.
• Hold din kerne stram, skub gennem din forreste hæl for at stå oprejst. Hold vægtene tæt på dine skinneben, mens du trækker op.
• Hold pause øverst og klem numsen. Det er 1 rep
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Denne dødløft variation hjælper dig med at opbygge balanceret styrke på begge sider af din krop; dit støtteben er stort set kun til for støtte - dit plantede ben gør det meste af arbejdet!

• Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og gribe ind i din kerne. Hold et par håndvægte ved dine sider.
• Træd tilbage med den ene fod, der lander på din fod, og hold din hæl fra gulvet.
• Bøj begge knæ til 90 grader, mens du synker ned i et udfald. Fokuser på at holde din kerne engageret og dine hofter foldet (stik ikke din numse ud).
• Skub gennem hælen på din plantede fod for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Det omvendte udfald arbejder på dine quads og glutes og hjælper også med ensidig styrke.

• Start i en halvt knælende stilling. Hold en håndvægt i din højre hånd i skulderhøjde med håndfladen indad og albuen bøjet. Hvil din venstre arm på dit venstre lår. Dette er startpositionen.
• Tryk på håndvægten over hovedet, og retter din albue helt ud. Sørg for at holde din kerne engageret og hofterne stukket for at undgå at bukke din lænd, mens du løfter din arm.
• Bøj langsomt din albue for at sænke vægten igen. Vend bevægelsen til startpositionen.
• Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine gentagelser på den ene side, og skift derefter.

Denne overkropsøvelse træner dine skuldre og dine triceps på de små muskler langs ryggen af ​​dine overarme.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd med armene ved siden af.
• Med din kerne i indgreb med hængslet fremad ved hofterne, skubber du din numse tilbage. Bøj dine knæ, og sørg for, at du ikke runder dine skuldre. (Din hoftemobilitet og hamstringsfleksibilitet vil diktere, hvor langt du kan bøje dig.)
• Kig på jorden et par centimeter foran dine fødder for at holde din nakke i en behagelig stilling.
• Lav en række ved at trække vægtene op mod brystet, hold albuerne klemt tæt ind til din krop og klem dine skulderblade øverst i bevægelsen. Dine albuer skal gå forbi din ryg, mens du bringer vægten mod dit bryst.
• Sænk langsomt vægtene ved at strække dine arme mod gulvet. Det er 1 rep.

Denne klassiske sammensatte øvelse træner primært dine rygmuskler, hvilket er vigtigt for korrekt løbeform. Dine biceps - de små muskler langs forsiden af ​​dine overarme - kommer ind for at hjælpe.

• Stå foran en robust stolekasse eller et trin. Placer den ene fod på den hævede overflade knæ bøjet 90 grader. Hold en håndvægt i hver hånd.
• Ånd ud og løft langsomt hælen på din fod i gulvet så langt du kan. Hold kort og inhaler, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Denne progression af enkeltbens lægløftet hjælper dig med at blive ved med at opbygge styrke i disse vigtige underbensmuskler.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop.
• Placer dit venstre ben oven på en bænkstol eller en anden stabil overflade med dit knæ bøjet 90 grader. Hold dit højre ben lidt nedenunder med det knæ også bøjet 90 grader.
• Hold 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.

Denne isometriske øvelse er en skråbrænder! Hvis du finder dette træk for udfordrende, gentag sideplanken fra uge 1-4 i stedet for.

• Stå med fødderne tæt sammen hænderne på dine hofter eller ved dine sider.
• Hop lige op og til venstre med fokus på at komme både højt fra jorden og rejse sidelæns.
• Land på dine fodbolde og hop derefter op og til venstre igen så hurtigt som muligt. (Forestil dig en pogo-pind!)
• Gennemfør 10-20 gentagelser til den ene side og gentag derefter på den anden side.

Denne plyometriske øvelse hjælper med at opbygge balancekraft og eksplosivitet.

(tilbage til toppen)

Det er din anden gang/løb i ugen, og du løber igen 90 sekunders gang 3,5 minutter. En nedskæringsuge er et godt tidspunkt at ændre småting ved din træning, hvis du ikke allerede har gjort det.

Hvis du for eksempel har gået/løbet i din samme nabolagsløkke, se om du kan finde en ny rute - eller i det mindste vende din retning. Skift det løbebånd, du bruger i fitnesscentret. Hvis du har været hengiven til en af ​​voresopvarmningvis den anden kærlighed! Nogle gange kan selv et lille skift tilføje noget ny energi til din rutine.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 3,5 minutter løb 90 sekunder (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Det er hviledagen før din længere gåtur/løb! Hvis du har et par minutter, tag dig tid til at lave en kropsscanning - en visualisering, hvor du fokuserer på forskellige dele af din krop, der bevæger sig fra dine tæer til dit hoved. Få fulde instruktionerher.

Denne mindfulness-øvelse beroliger dit sind og giver mulighed for at tjekke ind på, hvordan du har det. Hvis du bemærker pletter, der føles stive eller stramme, giv dem lidt ekstra TLC med en foam roller eller en mobilitetsbevægelse fra de aktive restitutionsrutiner. I morgen tager vi denne hjerneøvelse på farten for at få endnu mere indsigt.

(tilbage til toppen)

Det er tid til din længste indsats i denne uge! Mens du bevæger dig gennem træningen, prøv kropsscanningsøvelsen igen og tjek mentalt ind på hver kropsdel. Flyt fra dine tæer gennem dine ben midtsektion arme skuldre og hoved.

Læg mærke til, hvordan dine fødder ruller gennem hvert skridt, og observer, at dine lægge strammes og slippes, og mærk, at din glutes driver dig fremad. Nyd følelsen af, at dine arme svinger og din åndedræt bevæger sig gennem dig. Mens du sigter efter en følelse af taknemmelighed for, hvad din krop kan gøre – det har allerede taget dig igennem fem uger her!

• 5 minutters opvarmning
• Gå 3,5 minutter løb 2 minutter (gentag 5 gange)
• Gå 2,5 minutter
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

Vi håber, du har nydt denne nedskæringsuge! Tid til at hvile og absorbere al den indsats, du lægger i, og forberede dig til næste uge – hvor vi begynder at tilføje på igen.

Hvis du har et par stille øjeblikke, lav en kropsscanning mere i dag. Læg mærke til, om noget føles anderledes efter din længere træning. Og sigt igen efter taknemmelighed - denne gang for, at din krop reagerer på den træning, du laver, så du kan blive ved med at komme videre på denne rejse. Der er faktisk masser af forskning omkring de fysiske og mentale fordele ved at udnytte dette, men vi ved, at det kan være svært at udnytte, når alt føles hårdt - så her er nogle tips omhvordan man dyrker taknemmelighed.

(tilbage til toppen)

biler med bogstavet d

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker;Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers; ENMeerah Omar bykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers.